안녕하세요! 수능이 코앞으로 다가왔네요. 수능 당일은 긴장감 속에서도 체력을 유지할 수 있도록 건강한 도시락이 필수입니다. 기름지지 않고 소화가 잘 되는, 그래서 집중력 유지에도 도움을 줄 수 있는 도시락 메뉴 5가지를 준비해 보았습니다. 각각 간단한 재료로 만들어 가정에서도 손쉽게 따라 할 수 있으니, 하나씩 소개해 드릴게요!
1. 닭가슴살 샐러드와 현미밥
첫 번째 메뉴는 닭가슴살 샐러드와 현미밥입니다. 닭가슴살은 단백질이 풍부해 포만감을 주고, 현미밥은 에너지를 천천히 공급해 주기 때문에 집중력을 오랜 시간 유지할 수 있도록 도와줍니다.
재료
닭가슴살 100g
현미밥 1 공기
양상추, 방울토마토, 오이 등 좋아하는 채소
올리브오일 1큰술
소금, 후추, 발사믹 소스 약간
레시피
1. 닭가슴살은 소금, 후추로 밑간을 한 후 팬에 구워 준비합니다.
2. 신선한 채소는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
3. 도시락에 현미밥과 채소, 닭가슴살을 담고 발사믹 소스 또는 올리브오일을 약간 곁들여 주세요.
팁: 발사믹 소스 대신 간단히 레몬즙을 뿌려 상큼하게 즐길 수도 있어요!
2. 고구마, 달걀, 채소 세트
다음은 고구마, 달걀, 채소 세트입니다. 고구마는 혈당을 천천히 높여주어 안정적으로 에너지를 제공하고, 달걀은 단백질이 풍부해 배고픔을 덜 느끼게 해 줍니다. 함께 곁들이는 채소는 다양한 영양소를 보충해 줍니다.
재료
고구마 1개
삶은 달걀 2개
방울토마토, 파프리카 등 색색의 채소
레시피
1. 고구마는 삶거나 구워서 껍질을 벗기고, 먹기 좋게 자릅니다.
2. 삶은 달걀을 준비해 반으로 자르고, 채소도 먹기 좋은 크기로 잘라 도시락에 담습니다.
팁: 고구마는 미리 삶아 두고 식혀서 차갑게 먹어도 소화에 좋습니다.
3. 잡곡밥과 소고기 장조림
잡곡밥과 소고기 장조림은 든든하면서도 소화에 부담을 주지 않아 수험생에게 좋은 메뉴입니다. 장조림은 미리 만들어 놓고 당일에 소량씩 덜어 먹으면 시간도 절약할 수 있죠.
재료
잡곡밥 1 공기
소고기 장조림 (소고기 200g, 간장 3큰술, 물엿 1큰술, 대파, 마늘)
레시피
1. 소고기는 물에 담가 핏물을 빼고, 끓는 물에 데친 후 간장과 물엿, 대파, 마늘을 넣고 졸여 장조림을 만듭니다.
2. 장조림을 냉장 보관했다가 당일 아침 도시락에 넣기 좋게 덜어 주세요.
3. 도시락 통에 잡곡밥과 함께 담아주면 완성입니다.
팁: 메추리알이나 꽈리고추를 넣어 장조림을 만들면 더욱 다양한 맛을 즐길 수 있어요.
4. 연어 아보카도 김밥
연어와 아보카도는 뇌에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 식재료로, 수험생의 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 연어 아보카도 김밥은 상큼한 맛과 소화가 잘 되는 구성으로 식사 대용으로도 충분합니다.
재료
밥 1 공기
김밥용 김 2장
훈제 연어 100g
아보카도 반 개
오이, 당근 등
레시피
1. 밥에 소금과 참기름을 넣어 밑간을 합니다.
2. 아보카도와 오이, 당근을 길게 썰어 김 위에 올리고, 연어를 얹어 돌돌 말아줍니다.
3. 한입 크기로 잘라 도시락에 담아 준비합니다.
팁: 훈제 연어 대신 참치나 달걀지단으로 변화를 줄 수 있어요.
5. 채소죽과 닭가슴살 구이
채소죽과 닭가슴살 구이는 소화가 잘 되는 죽을 기반으로 속에 부담을 덜어주고, 닭가슴살로 단백질을 보충해 줍니다. 장시간 집중해야 하는 수험생에게 특히 추천드리는 메뉴입니다.
재료
죽용 쌀 1/2컵
당근, 브로콜리, 애호박 등 채소
닭가슴살 100g
소금, 후추
레시피
1. 쌀을 물에 불려서, 다진 채소와 함께 냄비에 넣고 죽을 끓입니다.
2. 닭가슴살은 소금, 후추로 간을 하고 구운 후 한입 크기로 잘라 줍니다.
3. 죽을 도시락 통에 담고, 구운 닭가슴살을 곁들여 주세요.
팁: 죽은 아침에 데워서 담아주면 한결 맛있게 먹을 수 있습니다. 닭가슴살은 에어프라이어에 구우면 기름기가 없어 담백하게 즐길 수 있어요.
이렇게 준비한 5가지 수능 도시락 메뉴로 든든하게 식사하시고, 힘내서 시험을 치르세요!
파이팅!!!